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Entraînement en eau libre
(Source)

Les entraînements en eau libre sont amusants lorsqu’ils sont faits en groupe, dans un environnement et des conditions de course simulée avec d’autres athlètes. Il est facile d’aller s’entraîner en eau libre par soi-même et travailler par intervalles, mais cela ne vous préparera pas aux conditions de course (des bras et des jambes partout autour de vous, les virages autour des bouées et le repérage). Conseil : rassemblez un groupe d’entraînement et lancez-vous!

Échauffement

10-15 minutes de nage confortable

4 x (10 tractions rapides, 10 tractions à l’aise, 20 tractions rapides, 20 tractions à l’aise, 30 tractions rapides, 30 tractions à l’aise, 20 tractions rapides, 20 tractions à l’aise, 10 tractions rapides, 10 tractions à l’aise) 30 secondes de repos entre chaque série.

4x (20 tractions papillon, 20 tractions dos, 20 tractions brasse, 20 tractions crawl) Progression 1 à 4 (la première série est facile, la quatrième est difficile) 20 secondes de repos entre chaque série.

3 à 5 minutes de nage facile pour retourner sur la rive.

Série principale

8 à 10 départs en courant, puis nage jusqu’à la bouée, virage et retour à la rive (environ 8-10 x 150 à 200 m d’effort). 1 minute de repos entre chaque répétition.

  • Utilisez une bouée/un repère qui se situe à 75-100 m de la rive.
  • Commencez chaque répétition en groupe (comme lors d’un départ de course)
  • Le repos de 1 minute commence après l’arrivée de la dernière personne.
  • Faites des départs échelonnés si vous êtes un grand groupe (les nageurs moins forts commencent un peu avant les meilleurs nageurs pour atteindre le repère en même temps)
  • Sur les répétitions impaires, l’effort est entre la rive et le repère.
  • Sur les répétitions paires, l’effort est entre le repère et la rive.
  • Lorsque vous courez pour le départ : levez bien les genoux, utilisez vos bras pour un élan puissant, plongez en canard si possible, cadence élevée, bon repérage, drafting
  • Lors du retour à la rive : utilisez les vagues, regardez sous votre bras pour prévoir les vagues, maintenez une position ferme sur les vagues, sachez quand vous devez vous remettre sur vos pieds et courez rapidement vers la rive
  • Option : si vous faites une course alternée entre les vagues, les périodes d’effort peuvent être divisées en 16-20 x 75 m de course à aller et au retour (course de la rive jusqu’au repère, repos, regroupement, course du repère jusqu’à la rive en essayant d’attraper une vague et de courir jusqu’à la rive)
  • Option : Si vous voulez des périodes d’effort plus longues, placez la bouée ou le repère plus loin et ajustez l’intensité en conséquence (par exemple, 8x300m)

Récupération

10 à 15 minutes de nage à l’aise

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