Améliorer son appui

Exercices à faire hors de l’eau pour améliorer sa vitesse

La position lors de la phase d’appui dans chacun des styles est essentielle au succès d’un nageur. Les nageurs qui améliorent leur appui vont automatiquement augmenter leur puissance et leur endurance sans avoir besoin d’entraînement métabolique. Lorsque l’on maîtrise un bon appui, il est possible de compenser plusieurs autres faiblesses techniques.

Au contraire, les nageurs qui n’ont pas un bon appui ne pourront jamais atteindre leur plein potentiel ; en natation, il est impossible de compenser un mauvais appui.

Avoir un appui plus solide et plus efficace n’est qu’une des raisons pourquoi devenir plus fort permet de nager plus vite. Bref, il faut commencer par travailler l’appui lorsque l’on veut effectuer des changements à notre technique.

Utiliser le tronc

Le premier point à travailler pour améliorer l’appui est l’utilisation des muscles du tronc et apprendre à les utiliser lors des tractions. Le tronc comprend la partie du corps entre les côtes et les hanches. Beaucoup de nageurs ne savent pas comment utiliser ces muscles pour permettre une base solide qui leur donnera plus de force lorsqu’ils nagent.

Bill Boomer, un entraîneur légendaire, utilisait une comparaison entre un radeau de caoutchouc et un kayak pour illustrer l’importance d’utiliser le tronc. Le radeau de caoutchouc nécessite beaucoup plus d’effort pour le déplacer, car il n’est pas rigide : il est plutôt fragile et bouge dans l’eau. À l’opposé, un kayak demande beaucoup moins d’effort car il est rigide et permet un transfert d’énergie plus efficace qu’avec un radeau en caoutchouc.

Dites-vous que le tronc est la base et le lien qui permettra à une traction de devenir plus puissante. Vous pouvez nager vite sans ce lien, mais son amélioration est un moyen simple de devenir encore plus rapide sans grand effort.

Améliorer la traction

Lorsque le lien avec le tronc est établi, le nageur peut se concentrer sur le renforcement de la traction à l’aide de différents exercices. Le but de ces exercices n’est pas d’imiter parfaitement l’appui, mais plutôt de développer la force et l’endurance musculaire avec des mouvements semblables à ceux qui sont effectués pour l’appui et la traction dans l’eau.

L’erreur commise par beaucoup de nageurs est d’essayer d’imiter parfaitement leur appui lorsqu’ils sont en dehors de l’eau. Dans l’eau, vous n’avez besoin que de quelques livres de pression pour avoir un bon appui. En dehors de l’eau, il est plus pertinent de renforcer le mouvement de traction autant que possible, ce qui permettra de nager avec plus de puissance. Les exercices ci-dessous vous aideront à améliorer votre appui — et vous pouvez regarder les démonstrations sur vidéos (en anglais seulement).

  • Tractions à la barre fixe utilisez une prise au-dessus de votre tête et placez-vous pour que vos bras soient en extension complète. Hissez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre avant de redescendre vers la position de départ.
  • Tirade avec les genoux pliés + TRX avec un TRX ou un autre système de suspension, placez vos pieds à plat sur le sol et pliez vos genoux pour que votre tête, vos épaules, vos hanches et vos genoux soient alignés. Lorsque vous êtes dans cette position, tirez votre corps vers le haut, puis retournez à la position de départ.
  • Patineur + élastique tenez la poignée d’un élastique dans chaque main et placez vos bras en extension vers l’avant, puis tirez vers l’arrière en gardant les bras droits jusqu’à ce qu’ils touchent presque vos jambes. Répétez rapidement.
  • Lancer au sol + ballon d’entraînement tenez-vous debout en tenant un ballon d’entraînement au-dessous de votre tête, puis lancez-le au sol avec force devant vous sans vous pencher.

(Cet article est une traduction d’un article publié en mars 2015 sur le site U.S. Masters Swimming)

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